Masa ciała

[miklo]

E. Ja jestem stołek barowy. Mam 172 :-) Niekoniecznie chcę coś zmieniać, ale może ;-)

[DoMiNiQuE]

miklo, musisz pic wiecej piwa - to stara sprawdzona metoda na zwiekszenie masy ;-)

[oskarkowy]

miklo, musisz pic wiecej piwa - to stara sprawdzona metoda na zwiekszenie masy ;-)

Szkoda, że tylko w jednym miejscu

[minek]

miklo, musisz pic wiecej piwa - to stara sprawdzona metoda na zwiekszenie masy ;-)

Od piwa nie zwiększa się masa, tylko rozum (-:

[CoNic]

6 treningów? Ja tyle wytrzymuję tylko przy rzeźbie, ale i tak niezbyt długo.
Na pocieszenie powiem Ci, że odbudować to, co spadło jest prościej niż budować na początku.

Fakt, po trzech latach miałem takie objawy przetrenowania, że zacząłem z powrotem trenować dopiero jakiś miesiąc temu (wcześniejsze próby kończyły się po 3 - 4 treningach totalną niechęcią do wszystkiego). Siła wraca dosyć szybko, ale organizm nie przyzwyczaja się do diety wysokobiałkowej - żołądek wysiada
!!! Łączenie podwójnego wpisu !!!

miklo, musisz pic wiecej piwa - to stara sprawdzona metoda na zwiekszenie masy ;-)

Na mnie nie działa. Ale ja mam słabą głowę

[liquidsound]

No widzicie niektorzy teraz chca zrzucic efekty przyrostu z powodu tej piwnej fascynacji :wink:

[shaqi]

i z cb zrobilo sie forum dietetyczne

[marekb]

ją karate ćwiczyłem 5dni w tyg. żarłem po 2obiady i ponad 63kg nie mogłem wyskoczyć.skończyłem ćwiczyć i 25lat i w weekendy tylko żywieckie ćwiczenia i proszę... 95Kilosiów

[shaqi]

tylko gdzie sie te kilosy przypentaly
i jak wygladaja
galareta

[oskarkowy]

No dobrze, postaram się jakoś to rozsądnie i ogólnie opisać.

Zacznę trochę asekurancko: każdy organizm jest inny, każdy potrzebuje ciut innej diety i ciut innego systemu treningowego, żeby zwiększyć masę ciała. W rzeczywistości różnice będą takie, że jeden przytyje w miesiąc dwa kilogramy, drugi dwa i pół. Ale na początku wyniki zawsze będą bardzo widoczne i bardzo motywujące.

Żeby szybko przybierać na masie ważne są trzy główne czynniki:
1. trening,
2. dieta,
3. konsekwencja w postępowaniu.

Zacznę od treningów.
1. Jeśli czytają nas osoby poniżej 18-20 roku życia, to właśnie przechodzą do punktu 2 i 3, a zamiast siłowni idą poganiać za piłką. Nieumiejętnie ćwiczenia potrafią zahamować wzrost, spowodować wady kręgosłupa i zwyrodnienia stawów. Siłownia nie jest dla dzieci i trzeba sobie z tego zdawać sprawę.

Zakładam, że macie 2x w tygodniu po półtorej godziny. Wyszukajcie sobie klub, w którym nie ma dresów, bandziorów itp. Lepiej żeby to była sala dobrze wyposażona, a nie spawana ławka u kolegi w piwnicy i dwie sztangi.

Ważne, żeby w klubie zawsze był trener. Początkujący zawsze popełniają masę błedów, które trzeba skorygować, zanim zaczną je powtarzać na poważnych ciężarach. Koniecznie trzeba uważać na aspekty techniczne. Jest to sport bardzo urazowy a kontuzja stawu ciągnie się czasem latami.

Trener rozpisze Wam dwudniowy trenig ogólnorozwojowy (za dużo pisać, dodatkowo kazdy organizm potrzebuje innych ćwiczeń i innej intensywności). Ważne, żeby na początku nie przesadzić, bo ból mięśni potrafi zniechęcić do kolejnych treningów. Na początku nie wykonujcie nic na 100%, nie popisujcie się przed kolegami itp. Na to wszystko przyjdzie czas.

W zależności, jak będziecie się czuli, po miesiącu lub dwóch trzeba będzie znaleźć czas na 3 trening w tygodniu. Wtedy też zaczniecie robić selektywne ćwiczenia na konkretne partie mięśniowe. Nikt już Wam nie będzie pomagał, bo już wszystko będziecie wiedzieć i sami będziecie decydować, co dla Was dobre i co chcecie osiągnąć.

Żeby szybko zwiększyć masę ciała, najlepiej ćwiczyć największe mięśnie (które przy okazji dość łatwo dają się motywować do wzrostu). Te mięśnie to najszersze grzbietu, czworogłowe ud, prostowniki grzbietu i inne duże. Na pewno masy mięśniowej nie zbuduje się leżąc na ławce pod sztangą i pompując bicepsy.
Te duże partie mięśniowe dają też całą siłę, którą będziecie dysponować. Dobrze rozgrzany człowiek po kilku latach treningów bez większych problemów podniesie za hak TICO do góry. Widziałem kolesia, który potrafił zrobić to z polonezem. Oczywiście wyrywanie z zawieszeń samochodów nie będize Waszym głównym zajęciem, ale zapewniam, że siła fizyczna przydaje się w bardzo różnych sytuacjach (na przykład żeby w przyzwoitym tempie przewiosłować przez jezioro przed burzą i dowieźć na brzeg suchą puszkę i obiektywy - ech wspomnienia :-) ).

Aha, każde ćwiczenie trzeba wykonać przynajmniej 2-3x z rzędu. Żeby budować masę trzeba dobrać cieżar tak, żeby w każdej serii było po ok. 10 ruchów. Ale lepiej, zeby te niuanse wyjaśniał trener.

Nie popisujcie się nigdy, zawsze dokładnie rozgrzewajcie wszystkie mięśnie (starsi muszą na to tracić czasem 20 minut). Bardzo uważajcie na kręgosłupy i stawy (szczególnie barki i łokcie). Tutaj nie ma drugiego życia i apteczek za rogiem, które uzupełnią czerwony pasek. Kontuzje są paskudne, trudne do wyleczenia i najczęściej oznaczają przerwanie treningów i strata części tego, co wypracowaliście.

Dobrze jest ćwiczyć wieczorem, później posiłek i łóżko. Mięśnie rosną w czasie snu. Im szybciej uśniecie, tym lepiej. Po uczciwym treningu raczej nie ma problemów z zaśnięciem.

2. Dieta.
Jeśli Waszym celem jet przytyć, to chyba warto zrobić to tak, żeby nie zarosnąć tłuszczem tylko zbudować masę mięśniową, rozsunąć na boki barki i poprawić wygląd przesuwając środek ciężkości choć trochę w górę.

Trzeba odstawić przyzwyczajenia, fast foody, 2 posiłki duże dziennie i gazowane napoje. Czas poczytać o białkach węglowodanach itp.
Dobrze jest jeść 6-8 posiłków, ale sporo mniejszych niż zwykle. Niech to będą dwie kanapeczki, lub pół porcji od Chińczyka, ale w postaci dwóch uczciwych śniadań, dwóch obiadów, podwieczorka i małej kolacji (nie zbyt późno).

Warto polubić drób (indyk ma lepiej przyswajalne białko od kurczaka, ale jest sporo droższy. W efekcie wychodzi na to samo). Dużo daje połączenie białka z ryżem (w każdej postaci), dla tych najchudszych wszelki makaron i kluchy nie zaszkodzą. Ziemniaki traktujcie jak przysmak, nie mają żadnych interesujących wartości odżywczych a skutecznie rozpychają brzuch.

Dieta praktycznie wcale nie jest kłopotliwa, pierś kurczaka można przyrządzić na wiele sposobów i jest to szybka robota. Moja żona woli robić kurczaka, niż schabowe. Przepisów jest multum.
Jajka - najtańsze i chyba najlepiej przyswajalne białko. Starajcie się nie zjadać więcej niż 10 żółtek na tydzień, z białkami nie można przesadzić.

Świetnym dodatkiem są warzywa gotowane na parze. Smażone zawsze zawierają jakiś tłuszcz, jeśli tylko nie będzie go zbyt dużo, to ok. Jednak nie przed treningiem, bo smażone potrawy są ciężkostrawne i będą leżały kamieniem na żołądku przeszakadzając w ćwiczeniach.

Pijcie dużo niegazowanej wody, dwie butelki dziennie potrafią czynić cuda - sami się przekonacie. Ograniczenie kawy jest konieczne (wiem, łatwo napisać). Sam mam z tym problem. Wtedy trzeba uzupełnić dietę o magnez i cynk, niestety w postaci tabletek z apteki.

Alkohol niestety nie będzie Waszym przyjacielem, jedna dobra impreza potrafi spalić białko z miesiąca ciężkiej pracy. Picie piwa w celu złapania masy pozostawiam bez komentarza. O innych używkach nie będę pisał.

3. Konsekwencja.
Na początku to będzie najtrudniejsze. Trzeba będize zmieniać nawyki, rozkład dnia i odżywianie.
Z czasem jak już poznacie możliwości Waszego organizmu, to dowiecie się co Wam wolno, a czego nie. Mnie na przykład po 4 dniach bez treningu dopada jakiś dziwny ból w mięśniach a świetnie się czuję po ostrym treningu. Po prostu przyzwyczaiłem organizm do ciągłego wysiłku i później sam się tego domaga.

Dobra, starczy tego jęczenia. Spadam na trening, bo o 10tej przychodzi taka ładna młoda pani stomatolog